Passare molto tempo in piedi, sollevare pesi e lavorare a lungo in posizioni poco naturali per molti fa parte dell’attività quotidiana. Non per nulla il mal di schiena e relative patologie sono uno dei principali motivi di assenza dal lavoro. In gran parte dei casi si tratta di contratture muscolari dovute a carichi sbilanciati. Sono frequenti anche i problemi alla colonna vertebrale.
Specialmente nel sollevare e trasportare pesi, il carico maggiore grava proprio sulla colonna vertebrale mentre il movimento sollecita i dischi intervertebrali. Se solleviamo o trasportiamo pesi in modo sbagliato, la pressione non viene ripartita uniformemente sui dischi, che a lungo andare si deformano. Nei casi più gravi si verifica una dislocazione dei dischi che vanno pertanto a premere sulle terminazioni nervose del canale midollare, oppure, ancora più grave, un’ernia al disco.
Sollevare sì, ma in modo corretto
L’errore è sollevare pesi arrotondando la schiena. In funzione della postura, le forze che agiscono sulla colonna vertebrale, specialmente in corrispondenza dei lombi, la possono seriamente danneggiare.
I pesi si sollevano in modo corretto se il movimento parte dalle gambe. Il carico va posizionato davanti o tra i piedi, la schiena deve essere diritta e il sedere portato all’indietro. Le ginocchia non devono piegarsi oltre i 90°. Il peso si solleva (o si depone) estendendo le ginocchia e le anche. Importante: il movimento deve essere fluido e mirato. Evitare i movimenti bruschi!
Proseguendo nel movimento è importante tenere il corpo eretto, senza inarcare la schiena. La cosa migliore è trasportare il peso tenendolo vicino al corpo. Di grande aiuto anche le apposite cinghie oppure una carriola, se disponibile.
Sollevare sì, ma in modo corretto
Importante quanto il sollevamento è stare in piedi in modo corretto se lo si fa per tante ore. Per passare tempo in piedi in modo corretto, senza caricare la schiena, i piedi devono poggiare bene sul pavimento ed essere caricati uniformemente. Bisogna inoltre flettere leggermente le ginocchia mentre torace e bacino devono formare una linea verticale. Questo si ottiene se il corpo presenta una certa tensione di fondo: spingere il ventre verso l’interno, portare indietro le spalle e contrarre i glutei.
Inizialmente la posizione sembra faticosa e richiede inoltre un po’ di esercizio, ma allo stesso tempo allena i muscoli, fatto che porta in automatico a migliorare la postura.
Essere dinamici, sempre
Se il corpo mantiene a lungo una postura innaturale, come conseguenza si possono presentare contratture dei muscoli della schiena. I muscoli rigidi e contratti possono sollecitare i nervi vicini provocando dolori. Tenere la schiena al caldo e fare movimento può aiutare a prevenire le contratture muscolari.
Fare regolarmente movimento (anche nella vita quotidiana), esercizi mirati per rafforzare i muscoli della schiena, dell’addome e delle gambe nonché un sonno salutare su un materasso adatto al proprio fisico possono inoltre aiutare a mantenere la schiena forte e sana.